握力訓練：使用Captains of Crush握力器的訓練方法
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根據2014年日本的統計，20～24歲的平均握力，男性是46.46公斤，女性是28.24公斤。相同同年齡層下，2016年美國的統計也有差不多的結果，這篇統計報告更指出美國千禧年世代，握力比10年前的人們弱了將近10公斤。
不甘於自己的身體在現代環境中變得越來越弱？想擁有更強大的握力？那就繼續看下去！💪
這篇我會分享自己使用Captains of Crush握力器，以及依照官方參考書訓練握力的具體方法。
如果你有在做攀岩、柔道這些需要大量抓握的運動，擁有強大的握力，勢必會讓你在興趣上更專精。就算沒有，握力也會在日常生活中派上用場，像是提重物、翻動炒鍋。擁有強大的握力，也意味著手臂肌肉機能充足，從健康的角度上來看也是一件好事！
我開始練握力的契機，是手槍射擊。以下讓我很快的說明一下握力和手槍射擊的關係，然後就進入主題，介紹握力訓練！
1. 握力與手槍射擊
更強的握力，除了幫助我們承受開槍的後座力，也會提升我們的射擊精準度。
握力能提升射擊精準度的理論如下： 如果握力不足，扣扳機時往往會需要手掌其他肌肉一起發力，才有足夠的力量扣下扳機。扣扳機時使用的肌肉越多，每一條肌肉收縮的動態都有可能對槍口造成不同程度的偏移，我們在射擊時，大腦就要協調更多條肌肉的動態，才能保持槍口不搖晃，進而把子彈打準。
對手槍射擊而言，握力變強的好處，是減少扣扳機時需要用到的肌肉，讓肌肉動態不要那麼複雜，我們的大腦就更容易控制，進而減少扣扳機造成的槍口搖晃。
人們往往會把力量和技術分成兩個不相干的項目來練，但這個例子就很好說明了某些情況下，力量和技術是有重疊的。提升了肌肉力量後，能夠減少需要操控的肌肉數量，進而降低協調運動的困難度，以達成技術上更好的訓練成效與表現！
專題討論：手槍射擊表現與握力的關聯。
2. Captains of Crush 握力器介紹
我使用的握力器，是IronMind出品的Captains of Crush握力器（簡稱CoC gripper）。CoC握力器被普遍認為是測試握力的標竿，在美國握力訓練領域具有數十年的歷史，具有很高的評價。
CoC握力器的等級與實際重量如下表所示：
怎麼挑適合自己的等級？
書上是有提供一些經驗法則，平時有在鍛鍊的人，可以從Sport或Trainer開始。但書裡的文字描述其實很模糊，大家對自己的運動強度標準也不太一樣，為了避免買到不適合的等級，以下提一個更實際的作法。
那就是使用握力計，測定出自己的最大握力，然後查表找出最大握力介於哪兩個握力器等級之間，從低的那個等級開始練。舉例來說，我在開始訓練前，測出來的最大握力是52公斤，介於Trainer和0.5之間，那就從Trainer開始練。
握力計測出來的最大握力，是瞬間可以爆發出的最大力量。而在闔上握力器的過程中，我們不太可能全程輸出最大握力，這正是為什麼我們需要從低一個等級的握力器開始練。不要因為數字比較接近，就去選稍微高一點的等級，否則會連一下都闔不上，那就變成下個段落會提到的「挑戰握力器」了。
3. 訓練器材
依照CoC參考書的指示，我們需要根據自己的握力，準備三組握力器：
- 暖身握力器：是自己很輕易就能完整闔上的握力器，可以輕鬆做到10下。可以有不只一支，這樣暖身時可以逐漸提升強度。
- 訓練握力器：是自己可以完整闔上個一下或幾下，但還做不到完整10下的握力器。理論上只會有一支，是目前訓練的重點。
- 挑戰握力器：超出自己的能力範圍，連一下都闔不上的握力器。但這是給自己設下的目標！
我買了三支握力器，等級分別是Trainer、0.5、1。剛開始訓練的時候，Trainer就是我的訓練握力器，過兩週後我才開始用0.5作為訓練握力器。此外我也準備了一雙手套，避免手掌皮膚因為摩擦而破皮、起水泡，影響訓練。
CoC參考書也建議讀者購買他們的橡膠蛋、橡膠手環，作為暖身與伸肌訓練用。但我不想再多花錢了，就找了些替代品：橡膠蛋可以用紙球、或揉成一團的毛巾、襪子代替，橡膠手環則是可以用粗橡皮筋代替。
2022/01/14補充：後來我不用紙球，改用毛巾了！毛巾可以自己折疊，調整厚度，我覺得更好用！
4. 訓練菜單
CoC參考書的訓練菜單，大致上採用 5x5 力量訓練的原則。透過低次數，高強度的動作強化肌力。
每次的訓練，會練五組左右，一組不會超過10下（可以做超過10下，代表握力器對我們不夠困難）。訓練安排上是每隔兩天練一次，所以一週練三次，確保訓練後隔天有休息日，可以讓身體從訓練中復原。
不論是哪個菜單，原則上會先用暖身握力器，讓手臂肌肉做好高強度訓練的準備，然後才進入到訓練握力器。
以下整理出書中的三套訓練菜單：
菜單1
- 先用橡膠球或輕的握力器做暖身，做10~12下。覺得還有需要的話，可以多做一組。
- 從手邊最輕的握力器開始，試著做10下。
- 如果這支握力器能做超過10下，停止，下一組換用更重的握力器，再試著做10下。
- 如果只能做到10下，或是做不滿10下就力竭，那就停止。然後繼續使用目前的握力器，再多做2組就可以結束。
休息日：用練習輕的握力器，橡膠蛋或是報紙團，或是用橡膠手環練習伸肌群，一組做10～20下，做2組。
菜單2
- 用輕的握力器暖身，做個10到12下。想要的話，可以再多做一組。
- 選擇一個可以闔上2~9次之間的握力器，試著挑戰自己的最高次數。
- 最多重複三組。寧可全力以赴三組，不要做很多組，但每次都沒有盡全力。
- 如果想加強練習，可以使用IMTUG手指握力器強化指力。
休息日：練習伸肌群，10~15下，重複三組。也可以用輕一點的握力器稍做練習。
菜單3
如果有很多握力器的話，可以使用這個菜單。
- 用最輕鬆的握力器，做10~12下為一組的暖身，每一組可以逐漸增強握力器等級，重複2～3組。
- 拿出自己可以闔上的握力器中最重的，也就是訓練握力器。做三組，每一組都做到力竭為止。（通常每一組的次數會遞減）
- 如果可以在力竭之前能闔上訓練握力器10下，每週可以嘗試一次高一個等級的挑戰握力器。在安排挑戰的那次訓練裡，把目標做到力竭的三組working set中，第二組用來挑戰，對挑戰握力器做一次盡全力的嘗試，就視為一組。這樣最後一組可以回到訓練握力器，一樣目標做到力竭。
- 如果想加強練習，可以使用IMTUG手指握力器強化指力。食指中指、無名指小指各練個2組。
休息日：練習伸肌群，一組10~15下。重複伸肌訓練，直到伸肌的總訓練量，和握力的總訓練量相當。
5. 動作標準
在進行訓練時，必須是握力器完整閉合，也就是兩隻把手底部有碰到彼此，才是標準的「一下」（CoC參考書稱為full range rep）。更理想的狀態，是讓金屬把手發出碰撞聲，用聽的就能確認有完整閉合。而握力器只有半關，握力器兩隻把手沒有接觸彼此的，CoC參考書稱為partial。
如果靠另一隻手或體重幫忙補力，等於是用作弊的方式，強迫自己把握力器完整闔上，稱為forced rep或assisted rep。在面對挑戰握力器，或是訓練握力器練到快要力竭的時候，有時候也必須用這個方法，才能讓我們去突破極限。
我們可以靠forced rep，先強迫闔上一支超出極限的握力器，然後只用單手阻止完整闔上的握力器分開，這樣的動作就稱為negative。阻止握力器分開，是幫助我們跨過極限很重要的訣竅。尤其等級越高的握力器，每增加一級，公斤數差距會越大，就會更需要用到這個技巧，讓我們持續進步！
一般在用full range rep練握力時，也別剛完整閉合就馬上把手鬆開。保持完整閉合個幾秒，然後慢慢鬆開手，這樣可以利用full range rep後半段的negative來增強訓練效果！
6. 調整握法
握力器在掌中的位置，也會影響我們能不能完整闔上握力器。如果你用了一支握力器，闔上的過程都覺得很輕鬆，卻總是做不到完整闔上，那就很有可能是握法的問題。
每個人的手都有一些差異，終究最適合自己的握法得要自己摸索。但找到適合的握法仍有一些通則，以下就來討論怎麼更有效的握好握力器！
當我們握拳時，近節指骨(proximal phalanx)相對掌骨，是沒有辦法靠自己彎超過某個角度的，握到下圖的這個位置就差不多是極限了，你可以現在實驗看看！
如果握力器貼在手掌上的那支把手放得離指骨太遠，就算我們擁有足夠的握力，也會因為受限於關節活動範圍，無法把握力器完整闔上，也就是讓兩支把手的底端碰到彼此。
從可以完整闔上握力器時的位置來反推，頂在手掌上的握力器把手，應該要放置在掌紋皺摺的位置附近，也就是下圖紅色虛線的位置。
為了進一步提供抓握的力矩，我們的四隻手指要盡量放低一點，這樣離支點的力臂更長。小指因為較短，讓小指頭一半的位置放在把手最下緣就好，不用一定要完整扣到把手上。
同理，拇指那一側也盡量放低一點，然後讓拇指根部的肌肉將把手往掌心裡推擠，避免把手在掌中滑動。此時應該會看到把手的一部份已經被拇指根部的肉包覆。不要用把手底部抵著掌底，這樣在發力時容易不舒服，也比較容易滑動，讓把手底部壓在小指根部的肉上。
如果發現把手底部距離掌紋仍有一段距離，這是沒關係的，因為在闔上握力器的過程中，把手末端移動距離本來就比較大，只要把手上半部位置有靠掌紋就好，這樣在握緊的過程中，把手下緣自然會移動到掌紋附近！
7. 訓練細節
想要更快的變強，就不能只專注在訓練動作上，細節也存在於在放下握力器後的時間裡，以下根據個人經驗，重新整理出CoC參考書裡提到的訓練細節！
訂立目標
在訓練開始前，要先訂立明確的目標。不要只是告訴自己「我要增強握力」，加上更多細節，給自己一個時間期限，明確的計畫出目標是要達到什麼程度。例如「我要在年底之前，能夠完整闔上CoC No.1握力器一下」，就是更明確的目標。
有明確的目標，會在心理上幫助我們的訓練，這樣我們才會在腦海規劃出清楚的方向，然後踏實的踩出每一步。
循序漸進
訓練，就是要稍微超出極限，如果總是只做自己能力範圍內的事情，是不會變強的。不斷地提供身體新的刺激，才會有所成長。
也因為訓練就是超出極限，這個過程會在肌纖維上留下微小的撕裂傷，我們是從這些微小傷害中復原，所以變得更強的。如果訓練超出自己的極限太多，可能造成嚴重的傷害，那就不會讓我們變強了。
所以我們要循序漸進的增加負荷，逐漸的去靠近自己的極限，不要一下子就想要馬上進入極限狀態。就好像一台超跑也無法從靜止狀態立刻進入最大速度，必定要有一段加速的過程，才能讓引擎進入最大功率的輸出。
在每次訓練前後，充分的暖身與收操。讓血液充分流到手部肌肉組織裡，確保訓練時能達到最佳表現，也避免受傷。收操也讓肌肉組織在訓練後可以釋放掉多餘的張力，加速恢復。
在暖身時，我們也會漸進式的增強握力器張力，幫助身體更順暢的進入最大輸出狀態，然後才在這個狀態去挑戰自己的極限。
先求動作品質
我們要把訓練動作盡量做完整，完整的收縮手掌的肌肉，不要貪快，犧牲動態的完整性。確保有更多的肌群一起參與到動態裡，才好發出更大的力量，也讓更多條肌肉一起來分攤負荷，避免受傷。
寧可次數少一點、動作慢一點，但完整的闔上握力器，也不要變成握力器都是輕輕握一下、動作做半套就鬆開，這樣就算可以做很多下，訓練效果也不會太顯著。
市面上有很多便宜的握力器，一般人都可以在看電視、工作、開車時，漫不經心的壓個超過100下。如果這樣的訓練成效很高的話，那握力高手豈不是滿街跑？
CoC參考書中節錄了Joe Kinney（第一個關上CoC No.4握力器獲得認證的人）自述在他的訓練中，通常會花上11.5小時，進行雙手各5060下的訓練。他自述沒有辦法靠低次數訓練，獲得穩定的進步，而且他只會計算「好」的一下，「壞」的一下會忽略不計。
想要追求高訓練量的話，就要像Joe Kinney一樣，堅持每一下都確實做好！
伸肌鍛鍊
雖然抓握是靠屈肌作用，但也不要忽略了伸肌群的訓練。在我們用力握緊拳頭時，手部屈肌會是主動肌，伸肌則作為拮抗肌，兩者都會在抓握動作中派上用場，也都很重要。充分鍛鍊伸肌，讓手臂肌肉力量平衡，不只能減少傷害的發生，也會讓我們獲得更好的表現！
上面的訓練菜單裡都有提到休息日裡用橡膠手環（或橡皮筋）訓練伸肌，可別放過了這個細節！
讓身體充分修復
每次的訓練，都是在肌纖維上留下微小的撕裂。訓練後有得到充分的休息與復原，才是變強的關鍵！
- 保持營養的飲食，補充身體需要的蛋白質、維他命、礦物質，也確保自己一天裡有喝足夠的水。
- 獲得充足的睡眠，避免熬夜，也減少睡前看螢幕的時間，讓自己更好入睡。
上面兩件事說起來簡單，但要持之以恆的做，其實不太容易，最好使用一些訣竅，幫助我們維持習慣。我習慣自己煮飯，比較少外食，自然就少吃垃圾食物。但我過去比較沒有固定喝水的習慣，所以現在會用手機或Alexa每隔一段時間提醒我喝水，幫助我養成習慣。
而我是容易失眠的人，不易入睡，就算睡了睡得也比較淺，容易早起，這個問題在到美國生活後變得更嚴重。雖然睡眠方面我還很難做到完美，但我建立了一套睡前儀式，幫助我的大腦做好入睡的準備，已經很大程度減少我睡得不好的日子！
保持積極心態
如果在心態上已經覺得自己做不到了，就等於在暗示自己繼續練下去也只是浪費時間。畢竟沒有人會明知做不到，還願意全力以赴，一旦有了這樣的想法，就很難真正挑戰自己的極限。
通常這樣的人很快就會放棄，就算繼續練，也會開始找藉口，說是工作壓力、失眠，甚至是因為基因不好之類的理由。不願意去面對、承認自己的不足，就不可能去改善它們，於是成長就會停滯。
相反的，擁有積極正向的心態，相信自己可以達成目標，會形成一種自證預言，進而產生正循環，讓我們保持進步。有時候，適時的讓自己「感覺良好」，比一味的「苦練」還要更有效。
例如，當我們在挑戰更難的握力器，一直處於瓶頸、無法把握力器完整闔上的時候，有時候可以安排在訓練的最後，改用比較輕的握力器練一組，重新感受到自己可以把握力器關上的事實，讓自己不要一直處在挫敗的情緒中，會對訓練產生正面的效果。
訓練是需要持之以恆的，能保持積極心態，我們才能走得更久！
寫訓練日誌
最後，在訓練結束後，不要就直接休息去做別的事情。花個兩分鐘，記錄一下剛才的訓練，用紙筆或用電子檔都可以。
很多頂尖的運動員都會仔細紀錄自己的訓練。做紀錄的這個行為，會讓我們的大腦重新處理關於訓練的資訊。我們必須在意識中回顧剛才的練習，重新把練習中的感受與結果，輸入到意識裡，讓大腦進行處理後，才會把這些資訊轉化成自己的想法與文字，轉錄到紙張或電子文件裡。
這個過程會在意識、潛意識裡，強化對於訓練過程的印象。透過紀錄，我們也能更清晰的看見自己進步的過程，也更能發掘出自己訓練上的問題！